عام

توصيات ممارسة أثناء الحمل

توصيات ممارسة أثناء الحمل

إذا كنت تمارس الرياضة قبل الحمل ، فيجب عليك المتابعة. التمرين أثناء الحمل مهم لكي تكون لائقًا. إذا لم تكن نشطًا بدنيًا قبل الحمل ، اسأل طبيبك عن التمرين قبل الولادة في الزيارة الأولى. يجب أن ترتاح عندما تتعب أثناء ممارسة الرياضة ، مع الانتباه إلى احتياطات السلامة وتجنب ارتفاع درجة الحرارة.

بعض التغييرات في جسم الأم بسبب الحمل:

1. يقيد الرحم المتنامي في البطن قدرة الأم على التنفس تدريجياً.
2. أثناء الحمل ، يتم وضع حمل إضافي على القلب بسبب زيادة حجم الدم.
3. البطن الحامل للأم الحامل يغير مركز توازن الجسم بسبب الجاذبية ويسبب المزيد من الضغط على عضلات الظهر. تمارين مناسبة أثناء الحمل ، وكذلك تقوية عضلات الظهر للحامل ، توفر اللياقة البدنية والعقلية. كما يمنع زيادة الوزن الزائد. تساهم الثقة بالنفس والشعور برفاهية الرياضة في الولادة المريحة.

التمارين الأكثر ملائمة للحوامل:

المشي ، وتسلق السلالم ، والسباحة ، واليوغا ، وممارسة الدراجة ، والمشي. أثناء القيام بكل هذا ، يجب تجنب التحميل الزائد على نفسك ، خاصة في الأشهر الأخيرة ، التحميل الزائد للمفاصل مثل الركبتين والكاحلين.

أشياء يجب مراعاتها أثناء التمرين ؛
* يجب ألا تتجاوز مدة التمرين 20 دقيقة ،
* 4 أيام في الأسبوع كافية لممارسة الرياضة ،
* ضبط وتيرة الخاص بك لا تتجاوز 140 نبضة في الدقيقة ،
* تجنب الحركات المفاجئة والقاسية ،
* قلل من وتيرة التمرين التي تقوم بها قبل الحمل بنسبة 25-30 في المائة ،
* يجب ألا تتجاوز درجة حرارة حمام السباحة أو الحمام 30-35 درجة.

تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل يفيدك أنت وطفلك. قد يكون للتمرينات الثقيلة بعض النتائج السلبية على الأم والطفل:
* أثناء التمرين ، يتم توليد الحرارة من العضلات في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة في درجة حرارة الجسم المركزية. تبين أن الزيادات المفرطة في درجة حرارة الجسم المركزية تسبب اضطرابات في النمو في المراحل المبكرة من الحمل (50 يومًا بعد فترة الحيض الأخيرة ، 25-27 يومًا بعد الإخصاب) عن طريق التجارب على الحيوانات.
* يزداد الطلب على الأكسجين في الأنسجة فجأة أثناء ممارسة الرياضة. في غضون ذلك ، يتم ضخ الدم المؤكسج في المقام الأول إلى الأعضاء الحيوية مثل القلب والدماغ والكلى عن طريق الجهاز الدوري. الرحم الذي يوفر الدم للطفل في الرحم ليس أحد هذه الأجهزة ذات الأولوية. لهذا السبب ، تؤدي التمارين الشاقة إلى تقليل وصول الأكسجين إلى الطفل.
* التمرينات الثقيلة وسكر الدم أثناء الحمل يؤدي إلى انخفاض ، ويؤثر سلبًا على تغذية الطفل في الرحم.

الحالات التي يكون فيها التمرين أثناء الحمل محظورًا

1. المرضى الذين يعانون من قصور القلب وأمراض عضلة القلب ،
2. العدوى الحادة ،
3. مع النزيف المهبلي ،
4. النساء الحوامل المصابات بتخلف النمو في الرحم ،
5. النساء الحوامل مع عدم تطابق الدم الشديد ،
6. أولئك الذين تم تشخيصهم باضطراب الجنين (نساء حوامل بدون أكسجين كافٍ لطفلهم).

الاسترخاء والتوعية التنفس

هاتان الطريقتان مفيدتان للأم أثناء الولادة. يقلل من الألم ويريح جسمك. يعمل الرحم بشكل أكثر فعالية ، ويحافظ على طاقتك ويشعرك بأنك أقل تعبًا ؛ مع التنفس العميق والمريح ، تحصل أنت وطفلك على المزيد من الأكسجين ، ويمكنك التعامل مع الضغوط بسهولة أكبر ...

تعلم الاسترخاء

للاسترخاء ، يجب أن تتعلم كيف تتعرف على التوتر البدني وتسترخي عضلاتك بوعي. تحرير نفسك لا يجلب الاسترخاء الجسدي فحسب ، بل الهدوء العاطفي أيضًا.
نفذ الطريقة التالية مرة واحدة أو مرتين في اليوم لمدة 10 دقائق. سوف يفهم شريك حياتك هذه التقنية. بادئ ذي بدء ، الاستلقاء في غرفة هادئة وتسترشد. يجب أن تكون مرتاحًا جدًا مع الوسائد التي تدعم جميع منحنيات جسمك: اضغط على يدك اليمنى وشد عضلات ذراعك حتى كتفك. ثم توقف عن الانحدار والزفير ببطء. اشعر براحة ذراعك وادرك كيف يريحك التنفس. في كل مرة تقوم فيها الزفير ، والاسترخاء. قم بذلك باستخدام اليد اليسرى والذراع ، ثم القدم اليمنى والساق ، وأخيرا القدم اليسرى والساق. لمنع التشنج أثناء التوتر ، اسحب قدمك إلى أعلى الرسغ وحافظ على ركبتك مستقيمة.
ارفع كتفيك نحو أذنيك ولاحظ مدى شدك والزفير أثناء الاسترخاء.
شد العضلات حول الأعضاء التناسلية والشرج وشد عضلاتك والوركين. ترخي بواسطة الزفير.
تشديد وجهك والذقن ، وتمتد عضلات الوجه والرأس والاسترخاء عن طريق التنفس. بمجرد فهم الفرق بين العضلات الممتدة والعضلات الفضفاضة ، نفذ هذه الخطوات دون تمدد العضلات. ما عليك سوى تخفيف التوتر في جميع عضلاتك وخذلها. تشعر جسمك يزداد أثقل أو الضوء. اعمل في هذا الموقف في المواقف التي تريد أن تكون في المرحلة الأولى من المخاض.

التنفس الوعي

التنفس يقلل التوتر أثناء المخاض ويساعد جسمك على الاسترخاء. التنفس البطيء يريح جسمك. تنفس بعمق وببطء. أثناء الزفير ، تهب بسرعة داخلنا. أثناء الانقباضات المبكرة ، استرخ عن طريق التنفس بشكل طبيعي. استمر في التنفس بعمق وببطء قدر الإمكان عندما يكون من الصعب الاسترخاء مع التنفس الطبيعي خلال المرحلة الأولى من المخاض. عندما تصبح الانقباضات أكثر حدة ، يصبح تنفسك أسرع ، لكنك تبطئ.

تقنيات التنفس:

1. السرعة البطيئة: نصف سرعتك العادية ، استنشقي ببطء وفقدان الأنف عن طريق الفم.
2. في السرعة المتغيرة: تسريع التنفس عندما تكون الانقباضات أشد ، وليس أكثر من ضعف سرعتك العادية. تنفس ببطء عندما تقلص الانقباضات.
3. في السرعة العادية: توجيه ضربة بعد التنفس 1-5 متساوية قليلا ثم كرر.
4. نحث في وقت مبكر لدفع: التنفس في شمعة تهب الاسلوب.
5. دفع التنفس: بعد أنفاس عميقين ، ادفع طفلك لأسفل بينما تتنفس الذقن من خلال الجدران المغلقة ، بناءً على الصدر. خذ نفسا سريعا وكرر. أداء 3 يدفع في الانكماش.

تمارين ما قبل الولادة

عضلات البطن والحوض والظهر تعمل أكثر من المعتاد أثناء الحمل والولادة. تمارين ما قبل الولادة تقوي هذه العضلات. ممارسة ببطء وخفيفة. الراحة في كل مرة ولا إجبارها. أداء كل ممارسة 2-3 مرات ، ثم زيادة إلى 6. تطبيق 1 أو 2 مرات في اليوم. تمارين ما قبل الولادة لا تسبب الألم.

ممارسة لعضلات البطن

كرة لولبية: مع وضع رأسك على ظهرك ، ثني ركبتيك على الوسادة ، توجد أخمص القدمين على الأرض. ضع وسادتين أو ثلاثة تحت الرأس والكتف مع نمو الرحم. ضع يديك على بطنك وتشعر بانقباض العضلات. شد عضلات البطن أثناء التنفس ، وحرك ظهرك على الأرض ، والضغط على الوركين. بهذه الطريقة ، توقف لمدة 6 ثوانٍ واسترخ. يشعر الورك يتدحرج كما كنت تصويب ظهرك. قم بهذا التمرين في مواقف مختلفة ؛ ملقاة على الجانب ، مع وضع الركبة في الكوع ، أو الجلوس على كرسي أو الوقوف. رفع وخفض الركبتين: الاستلقاء على ظهرك ، والحفاظ على الخصر في الهواء. اسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك ، ثم ارفع الركبة الأخرى واحتفظ بها لمدة 6 ثوانٍ. ضع برفق قدم واحدة لأسفل. لا تحبس أنفاسك. الحفاظ على خصرك بعيدا عن الأرض. الانحناء المسطح: استلق على ظهرك. ضع يديك على بطنك. ارفع رأسك وكتفك للأمام أثناء الزفير. أمسك لمدة 6 ثوانٍ ثم انحنى للخلف. استرخاء.
تمرين البطن المتساوي: لا تقم بهذا التمرين إذا انفصلت عضلات البطن. اجلس على الكرسي مع ظهرك وقدميك مدعومين. اضغط داخل الركبة اليسرى مع راحة يدك اليمنى. لا تحرك ركبتك. أمسك لمدة ثوانٍ واشعر بتمدد عضلات البطن. استرخ ببطء ، افعل نفس الشيء عن طريق دفع ركبتك اليمنى بيدك اليسرى.

تمرين لعضلات قاع الحوض:

تدعم عضلات قاع الحوض الأعضاء الداخلية وتشكل الجزء السفلي من الحوض. تمنعنا التمارين التالية من فقدان البول عندما نسعل أو نضحك. تصل إلى رأسك والكتف مع الوسائد. يجب فصل ركبتيك وتقسيمهما قليلاً ، مع وجود باطن على الأرض. العضلات حول المهبل والشرج وسحب ما يصل. امسك واسترخِ ببطء. اشعر بحالة استرخاء العضلات حول المهبل أثناء الاسترخاء. من المهم الاسترخاء بهذه الطريقة في المرحلة الثانية من المخاض. بعد القيام بذلك في السرير ، افعل ذلك أثناء الجلوس والوقوف. أثناء التقديم لبضع ثوانٍ في البداية ، حاول ببطء التقلص لمدة 6 ثوانٍ.

تمرين حركة الظهر:

هذا التمرين يقلل من الألم والتصلب والانزعاج الحوضي في أسفل الظهر. الوقوف في موقف الكوع الركبة. أثناء ثني الخصر ، اربط عضلات البطن واسترخ حتى يصبح محيط الخصر مسطحًا.

السيطرة على الموقف:

لأن الأربطة ناعمة وعضلاتك ضعيفة ، فقد تواجه مشاكل في الظهر بعد الحمل والولادة. ضمان حسن الموقف يتطلب ممارسة. الذقن في الداخل ، والكتفين الجلوس فضفاضة ، والوقوف منتصبا ، والمشي منتصبا. انتبه إلى الانحناء خلف الخصر واسحب الفخذ إلى الأمام قليلاً. عند الوقوف ، يجب أن تكون ركبتيك مستقيمة وليس للخلف. ارتداء أحذية بكعب منخفض. يجب عليك دعم الخصر أثناء الجلوس. لا ترفع أي شيء ثقيل ؛ تزيد تمارين التمدد من نطاق الحركة في مفاصلك ، وتريحك ، وتعرف على جسمك ، وتؤدي المواقف التي سوف تشعر بالراحة أثناء المخاض. يمكنك البدء بتمارين التمرين في أي وقت أثناء الحمل. محاولة للحفاظ على كل موقف لأطول فترة ممكنة. زيادة الوقت ببطء حتى عقد 2-3 دقائق.

تمدد الساق: مع مواجهة وجهك للجدار ، قدم واحدة أمام الأخرى ، مد ذراعيك نحو الحائط. ضع الجزء العلوي من جسمك على الحائط وضع رأسك على يديك. ثني ركبتك الأمامية بحيث تأخذ ساقك الخلفية كل وزنك. امسك لمدة دقيقة واحدة ثم استبدل الساق.
الوجه الكتف: الجلوس مع الساقين عبرت على الحائط. ضع أصابعك على كتفيك وارسم الدوائر للخلف باستخدام كوعك. مد ذراعك على رأسك ، وتمدد ظهرك العلوي وتخفيف الضغط تحت صدرك.
تمدد الساق: اجلس بشكل مستقيم ، وانشر ساقيك ، وركبتيك مستقيمًا ، وربط يديك خلفك. اتكأ برفق إلى الأمام نحو ركبتك اليمنى. تمسك لمدة دقيقة ، عد وتتكئ على ساقك اليسرى.
جلسة الفراشة: اجلس في وضع مستقيم ، عالقة باطنك بالقرب من جسمك. أمسك يديك وقدميك ، وادفع ركبتيك برفق على الأرض. البقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت ، ثم الاسترخاء وتكرار الحركة.
اليابانية الجلوس: الركوع على ركبتيك بعيدا عن بعضها البعض ممكن. تميل إلى الأمام من الأرداف دون رفع مؤخرتك. عندما تلمس يديك أو الكوع الأرض ، تشعر بالتوتر في الفخذ.
القرفصاء: في البداية قد تضطر إلى التمسك بشيء للحصول على الدعم. ضع بعض الكتب أسفل الأرداف وقم بتقليلها واحداً تلو الآخر أثناء تطور القرفصاء. رابض على الحائط لدعم الخصر. يمكنك أيضًا وضع القرفصاء بوضع وسادة صلبة أسفل الكعب. الرابض دون دعم على النحو التالي: قدميك متباعدة 1 متر والخصر منتصبا. انضم إلى يديك وفصل المرفقين والركبتين. مجرد عقد مثل هذا لبضع دقائق.

تمرين كيجل في الحمل

يمكن للنساء الحوامل الركض طواعية والعمل على تشكيل مجموعة العضلات التي تشكل قاعدة الحوض. المبدأ الأساسي في تمرين كيجل هو الاسترخاء والاسترخاء لهذه المجموعة من العضلات لمدة 3 ثوان. يمكن تمديد هذه الفترة يوميًا حتى 20 ثانية. لسهولة الفهم ، يمكن وصف هذا التمرين بأنه حركة تمسك بولك أثناء التنظيف. هذه التمارين تزيد من قوة ومرونة العضلات التي تشكل قاع الحوض. يجب تكرار هذا التمرين 15 مرة لمدة ثلاث ثوان في كل دورة تدريبية. من المثالي أن تعقد ست جلسات على الأقل يوميًا.

هذه التمارين
* يسهل الولادة ،
* يقلل من خطر التمزقات المحتملة أثناء المخاض ،
يمنع ترهل الأعضاء التناسلية في الحوض.
* الإجهاد المحتمل الناجم عن الولادة يلغي إمكانية سلس البول.


فيديو: نصائح للحامل في الشهر السادس (كانون الثاني 2022).

Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos