عام

تمارين الحمل

تمارين الحمل

إذا كنت لا تعاني من حمل شديد الخطورة وكان كل شيء يسير على ما يرام ، فمن المفيد للغاية لك ولطفلك أن تمارس الرياضة بانتظام بعد الحصول على الموافقة اللازمة من طبيبك. من الواضح أن النساء اللائي لا يمارسن الرياضة أثناء الحمل يزيدن من شعورهن بعدم الراحة على مدار الأشهر. لأنه يصبح أثقل وأصعب لتنفيذ الحمل. سيساعدك البرنامج التدريبي الجيد على الحفاظ على لياقتك وتجعلك أقوى في المراحل اللاحقة من الحمل. تنفسي
الحركات الإيقاعية والمتكررة تكفي لتلبية حاجة العضلات إلى زيادة الأكسجين. إنه يحفز القلب والرئتين ، وبالطبع العضلات والمفاصل. إنها تفيد الجسم كله ، وخاصة زيادة إنتاج الأوكسجين واستخدامه ، وهي حالة إيجابية لك ولطفلك. لكي تعتبر التمارين الرياضية تمرينًا كاملاً لك ، عليك أن تمارس ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة.

التمارين الهوائية مفيدة في الدورة الدموية. تسريع نقل الأكسجين يقلل من خطر تورم الأوردة ويزيد من تغذية الطفل. إنها تقوي العضلات ، وبالتالي تمنع الإمساك وآلام الظهر ، مما يتيح لك تحمل عبء الحمل الإضافي بسهولة أكبر. كما أنها تزيد من القدرة على التحمل وتساعدك على تحمل الولادة بسهولة أكبر. فهي تتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحرق السعرات الحرارية ، وتوفر لك ولطفلك تغذية أفضل دون زيادة الوزن. إنها تقلل من إحساسك بالجوع وتتيح لك النوم بشكل أفضل. تشعر أنك جيد وآمن. نتيجة لذلك ، تساعدك التمارين الرياضية على مواجهة الصعوبات الجسدية والعاطفية التي تواجهك كأم.

تقنيات الاسترخاء
تمارين التنفس والتركيز الاسترخاء عقلك مع جسمك. يساعدك على جمع الطاقة ويسمح لك بالتركيز على المهمة. كل هذه الأشياء سوف تساعدك في وقت الولادة ، والتي تبقي جسمك مستيقظا. ستكون تقنيات الاسترخاء أكثر فعالية في تركيبة مع حركات الجسم العادية ، أو ستكون مفيدة بشكل خاص في النساء الحوامل المعرضات للخطر حيث تمنع التمارين النشطة.

برنامج تدريب جيد
بدء: أفضل وقت للحفاظ على لياقتك هو قبل الحمل. ولكن لم يفت الأوان بعد للبدء ، حتى لو كنت في الأيام الأخيرة من الشهر التاسع ...

ابدأ بداية بطيئة: عندما تقرر بدء برنامج تدريبي ، لا تبدأ بسرعة. سيؤدي ذلك إلى ألم عضلاتك وقد يندفع حماسك. ابدأ بحركات الاحماء لمدة 10 دقائق ، ثم قم بحركات ثقيلة لمدة 5 دقائق ، وفي المرحلة النهائية 5
تطبيق حركات الاسترخاء في دقائق. افرج عن نفسك وأنت تشعر بالتعب أثناء الحركات الثقيلة. بعد بضعة أيام ، إذا كنت معتادًا على جسدك ولم تكن متعبًا كما كان من قبل ، يمكنك تمديد مدة الحركات الثقيلة.

بدء كل تمرين بحركات الاحماء: في كل مرة كنت حريصًا للغاية على بدء التمارين ، يمكن أن تكون حركات الإحماء مملّة لك. ولكن هذا هو واحد من أهم أجزاء التمرين. حركات الإحماء تمنع القلب والدورة الدموية من التحميل الزائد ، مما يقلل من خطر إصابة العضلات والمفاصل. يجب أن تمشي قبل البدء في الجري ، وعليك القيام بحركات تمدد قبل بدء الجمباز ، ويجب أن تبدأ ببطء وبسرعة قبل أن تسبح.

إنهاء ببطء كما تبدأ: سيؤدي التوقف المفاجئ للممارسة إلى بقاء الدم في العضلات ، والتي لا يمكنها ضخ ما يكفي من الدم في أجزاء أخرى من الجسم وطفلك. يمكن أن يسبب الدوخة ، والشعور بالنعاس ، ونبضات القلب الإضافية (extrasystoles) والغثيان. لذلك ، من الضروري إنهاء التمرين بأداء تمرين أفتح. من المفيد المشي لمدة 5 دقائق بعد الركض واللعب في الماء بعد السباحة وتمتد الحركات بعد كل نشاط تقريبًا. إذا استيقظت ببطء بعد تمارينك على الأرض ، فستتم حمايتك من الدوخة ومن السقوط المحتمل.

الساعة مهمة: التمرين غير الكافي سيكون غير فعال ، وسيحولك المزيد إلى رعشة. يجب أن تكون فترة التمرين بأكملها بين نصف وساعة واحدة من بداية حركات الإحماء وحتى نهاية الاسترخاء.

افعلها باستمرار: التمرين العرضي ، مثل عدم القيام بأسبوع أو الأسبوع التالي ، لن يفيدك كثيرًا. ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، على سبيل المثال 3-4 مرات في الأسبوع ، ولكن كل أسبوع ، مفيدة للغاية. إذا كنت مرهقًا في نهاية يوم متعب ، فلا تجبر نفسك على ذلك ، ولكن استخدم حركات التمدد والاحماء للاسترخاء في ذلك اليوم.

تعرف على الطاقة التي تنفقها: أفضل جزء من التمارين أثناء الحمل هو أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام. تقضي 200-250 سعرة حرارية في كل نصف ساعة من التمارين الشاقة. يمكنك الحصول عليها بطريقة ستكون مفيدة لطفلك كغذاء إضافي.

استبدل السائل الذي تنفقه: يجب أن تستهلك كوبًا من الماء كل نصف ساعة لتعويض السائل الذي فقدته خلال التعرق أثناء حركة كثيفة. إذا كنت تعاني من التعرق الزائد في الطقس الحار ، فعليك تناول السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده ، فأنت بحاجة إلى المزيد.

العمل مع المجموعة: انضم إلى مجموعة تدريب معدة خصيصًا للنساء الحوامل. بدلاً من الممارسة بمفردها ، تعد هذه المجموعات مفيدة بشكل خاص للنساء اللاتي لا يستطعن ​​تأديب أنفسهن. يوفر الدعم والتشجيع.

لا تجلس باستمرار: ليست خطوة حكيمة الجلوس باستمرار دون أي انقطاع إذا كنت حاملاً في حالة أسوأ. هذا يؤدي إلى تراكم الدم في عروق قدميك. تجمع الدم هذا يؤدي إلى مشاكل مثل تورم القدمين والدوالي. قم بالسير لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل كل ساعة. تنفس بعمق أثناء الجلوس ووضعي قدميك وارفعي.

لممارسة السلامة
لا تعمل مع معدة فارغة: لا تزال قاعدتنا الكاملة هي حكمنا ، لكنها مضرة بنفس القدر بممارسة المعدة الفارغة. إذا لم تأكل لساعات ، يجب أن تأكل وتشرب 15-30 دقيقة قبل البدء في ممارسة الرياضة.

ارتداء مناسبة للوضع: ارتداء ملابس فضفاضة أو فضفاضة عند التحرك. يجب أن تكون ملابسك مكيفة الهواء وأن تكون ملابسك الداخلية من القطن. لحماية قدميك والمفاصل ، يجب عليك ارتداء أحذية رياضية مناسبة لرياضتك.

العمل على سطح أملس: تعتبر الأرضية الخشبية أو الأرضية المغطاة بالسجاد في المنزل منطقة عمل أكثر ملاءمة من البلاط أو الأرضية الصلبة. خارج المنزل ، تعد مناطق الركض الناعمة وحقول العشب أو الطرق الترابية أكثر أمانًا من الشوارع ذات السطوح الصلبة.

افعل كل شيء بشكل معتدل: لا تحضر التمارين إلى نقطة الإرهاق أثناء الحمل. قد تكون بعض المخلفات الكيميائية الناتجة عن التمرين المفرط ضارة لطفلك. التعرق بلطف جيد ، ولكن التعرق المبلل هو مؤشر على أنك بحاجة إلى أن تكون بطيئًا. إذا كان نبضك لا يزال أعلى من 100 دقيقة بعد 5 دقائق من الإقلاع عن التدخين ، فهذا يعني أنك تواجه صعوبة. في نهاية التمرين ، يجب أن تشعر أنك حي وليس مرهقًا.

تعرف متى تتوقف: جسمك يعطي إشارة عندما يحين الوقت. العلامات هي: ألم في جزء من جسمك ، أو التشنج ، أو تمزق الألياف ، أو الخفة ، أو الدوار في رأسك ، أو العمل القلبي السريع ، أو صعوبة التنفس ، أو التعرق الزائد في يديك ، أو الإبطين.

تبقي نفسك بارد: لا تمارس في الطقس الحار والرطب جدا. لا تذهب إلى الساونا أو غرف البخار خلال فترة الحمل. لا تمارس التمارين في غرف مغلقة ودافئة خلال الطقس الحار. أظهرت الأبحاث أن درجة حرارة جسم المرأة الحامل بمقدار نصف درجة التمرين أو الظروف البيئية ، لتوفير التبريد للدم لمهاجمة الجلد ، مما يؤدي إلى انخفاض الدم إلى الرحم. لذلك ، تجنب الوقوع في غرفة حارة ومزدحمة خلال ساعات النهار الساخنة. توخى الحذر دون انتظار أن يكون جسمك غير مريح من الحرارة الشديدة.

كن حذرا: حتى أكثر الرياضيين المهرة يأخذون استراحة من الحركات الثقيلة أثناء الحمل. لأن الجاذبية تسحب جسمك للأمام بسبب رحم كامل ، قد يحدث هبوط في أي وقت. كن يقظًا وحذرًا. ابتعد عن الرياضة التي تتطلب حركة فورية وتوازنًا جيدًا ، مثل التنس ، في المراحل الأخيرة من الحمل.

احم خصرك ولا تخطو على أصابع قدميك: بعد الشهر الرابع ، لا تمارس التمارين عن طريق الاستلقاء على ظهرك واستراحة خصرك على الأرض. يمكن للرحم الموسع أن يضغط على الأوردة. قد يؤدي رفع أصابع قدميك والتواصل معهم إلى تقلصات في عجولك. عندما يحدث هذا ، ارخي قدميك ، وقم بتدوير رأس أصابع قدميك نحو وجهك.

قلل من تحركاتك في الأشهر الثلاثة الأخيرة: عندما تدخل دورتك الشهرية ، كل من تمارين منع الضرر للطفل وتخفيف نفسك لتخفيف. في الشهر التاسع ، يجب أن تتوقف عن الممارسة.

دورات الولادة
دورات قبل الولادة والأمهات والآباء لإعداد المرشحين لطريقة واعية من الولادة، والطفل الذي كان قائما سابقا في البلدان المتقدمة من أجل إبلاغ عن التنمية الصحية للخدمة الجديدة الناشئة في تركيا.

في الدورات السابقة للولادة ، يتم تزويد الأمهات بمعلومات حول التنفس والتحكم في العضلات ويتم إجراء تمارين للولادة بسهولة حيث يمكن السيطرة على الآلام. يتم تقديم تدريب تحضيري لمنع الخوف من الولادة الذي يظهر لدى العديد من الأمهات. عادة ما يحضر المرشحون الأم والأب الدورات معًا. من الواضح أن الرجال سوف يستفيدون من هذه الدورة لفهم الصعوبات التي قد يواجهها أزواجهن أثناء الحمل ، لمعرفة كيفية مساعدتهم أثناء الحمل والولادة وبعد ولادة الطفل وإعداد أنفسهم للأبوة.

يعتمد مقدار ما سيستفيد منه الزوجان من دورة الإعداد للولادة على الدورة التي يحضرونها والمعلم ومواقفهم الخاصة. هذه الدورات تستفيد بعض الأزواج أكثر من غيرها. يحب بعض الأزواج بيئة المجموعة ويشعرون أنه من الطبيعي والمفيد مشاركة مشاعرهم.

بشكل عام ، تشمل فوائد دورات الأمومة:
• إتاحة الفرصة لقضاء بعض الوقت مع الأزواج الآخرين الذين يتوقعون وجود طفل. لأنها تتيح للأزواج لتبادل الخبرات المتبادلة ، ومقارنة التقدم ، وتبادل المخاوف.

• تمكن الأب من المشاركة أكثر في عملية الحمل. تسمح الدورات للأب بالتعرف على عملية الولادة حتى يكون مدربًا أكثر فعالية عند الولادة.

• يمنحك الفرصة للعثور على إجابات للأسئلة التي قد تكون في ذهنك. ليس فقط فيما يتعلق بالصحة ، ستتاح لك الفرصة لتبادل مشاعرك وتغييراتك مع ذوي الخبرة.

• من خلال زيادة معرفتك ، ستشعر بأنك مسيطر وستكون قادرًا على مواجهة مخاوفك.

• لديك فرصة لتعلم الطرق التي يمكن أن تساعدك على تقليل إدراكك للألم وزيادة قدرتك على تحمل الألم أثناء الولادة.

• كما فهمت عملية الولادة بشكل أفضل وقمت بتطوير تقنيات المواجهة ، فمن الأرجح أن تكوني قد أنجبت ولادة أقل توتراً. الأزواج الذين يستعدون للولادة غالباً ما يجدون تجارب ميلادهم أكثر إرضاءً من الأزواج غير المخطط لهم.

• من المحتمل أن يكون لديك ولادة أقصر. تشير الأبحاث إلى أن متوسط ​​وقت الولادة للنساء اللائي حصلن على تعليم الولادة أقصر قليلاً من غيرهن. ربما يرجع هذا إلى حقيقة أن التدريب والإعداد يؤديان إلى جهود المرأة ليس مع الرحم ، ولكن معهن.

يمكنك التفكير في حضور دورات ما قبل الولادة التي تناسبك أنت وشريكك ، إن وجدت. تبدأ فصول تحضير الولادة عادةً قبل 8-10 أسابيع من الولادة. تستمر دورات تمرين ما قبل الولادة طوال فترة الحمل.


فيديو: هذا الصباح - تمارين رياضية للنساء في أشهر الحمل الأخيرة (قد 2021).